Was tun gegen Muskelkater?

Na toll: Da rafft man sich schon in aller Frühe zum Joggen durch den Park auf, und was ist der Dank? Ein Ziehen durch alle Fasern, spätestens am Morgen danach. Ein Schmerz, der alle Gliedmaßen lähmt. Bewegung? Unmöglich. Alles, was Sie zum Muskelkater wissen sollten (und was Sie dagegen tun können) lesen Sie hier.

Anders als oftmals angenommen entsteht Muskelkater nicht, weil die Muskeln “übersäuert” sind. Mittlerweile ist man sich sehr sicher, dass der Schmerz entsteht, weil die Muskelzellen bei Überanstrengung mikroskopisch kleine Risse bekommen.

So entsteht Muskelkater

Der Schmerz, den Trainierende häufig erst Stunden oder Tage nach der Plackerei merken, ist eine Begleiterscheinung der körperlichen Sanierungsarbeiten. In die lädierten Muskeln dringt Wasser ein, es bilden sich Ödeme, der Muskel entzündet sich und schwillt an.

Dass er überhaupt entsteht, ist kaum zu vermeiden. Denn üblicherweise trifft es besonders die Ungeübten. Aber auch zum Beispiel Sportler beim Krafttraining. Das gilt vor allem für sogenannte “exzentrische Übungen” wie Gewichtheben. Hierbei werden die Muskeln während des Absenkens gespannt.

Anders sieht es aus bei isometrischem und konzentrischem Training. Hierbei werden die Muskeln durch Halten dauerhaft beansprucht (z.B. Armdrücken, aber auch jede Büroarbeit) bzw. gleichmäßig während der gesamten Bewegung (Klimmzüge).

Muskelkater vorbeugen & behandeln

Auch Müdigkeit und Erschöpfung leisten dem Muskelkater häufig Vorschub. Folgende Maßnehmen können Sie zur Vorbeugung von Muskelkater anwenden:

  • Dehnungsübungen (Stretching)

Ein gedehnter Muskel ist weniger anfällig für Verletzung (z.B. durch Stürze). Daher sollte es als Vorbereitung in keinem Training fehlen. Aber auch als Ausklang der Einheit. Denn dann dient es der Muskelpflege.

Ein sanftes Stretching erhält die Durchblutung länger aufrecht und hilft, die mit dem Sport produzierten Schlackenstoffe abzutransportieren. Folge: Weniger bis gar kein Muskelkater. Doch ist der Schmerz erst einmal da (sprich: das Muskelgewebe bereits eingerissen), sorgt Dehnen nur für zusätzliche Irritation.

  • Heißes Bad

Sich nach dem Training für drei Minuten in die heiße Wanne zu legen, ist nicht nur herrlich entspannend. Es regt vor allem die Durchblutung an – und somit den Heilungsprozess. Ebenso geeignet sind Wechselduschen, durchblutungsfördernde Salben oder Entspannung in der Sauna.

  • Mäßigung

Da Muskelkater vor allem Ungeübte trifft, gilt: Zügeln Sie Ihren sportlichen Ehrgeiz. Vor allem, wenn nach einer längeren Auszeit oder als Anfänger einer Sportart. Lieber regelmäßig ein bisschen trainieren und allmählich die Intensivität steigern als aus dem Stand Höchstleistungen bringen zu wollen.

  • Regelmäßiges Trinken

Sport ohne Schwitzen ist wie Examen ohne Sinnkrise. Daher: Wer auch während des Sports dem Körper Flüssigkeit zuführt, gleich seinen Mineralhaushalt aus. Ein Mangel z.B. an Kalzium und Magnesium hingegen begünstigt Krämpfe während des Trainings.

Dass Trinken konkret gegen Muskelkater hilft, ist damit zwar nicht gesagt. Allerdings schadet es ganz bestimmt nicht.

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