Was tun gegen Prüfungsangst?

Angst gehört wie Aggression und Sex zu den ursprünglichen Trieben des Menschen. Eigentlich ist Angst ein Frühwarnsystem, ein Schutz vor Gefahr für Leib und Leben. Doch zuweilen treibt sie auch schillernde Blüten. Räume, Plätze und Clowns sind selbst nicht bedrohlich. Trotzdem haben viele Menschen vor ihnen Angst.

Genauso verhält es sich mit Prüfungen. Die Prüfer an der Hochschule trachten niemandem nach dem Leben, das Ergebnis bringt niemanden um – egal, wie es ausfällt.

Was ist Prüfungsangst?

Und doch gibt es sie: Die Prüfungsangst. Sie äußert sich in plötzlich auftretender Nervosität, begleitet von Schweißausbrüchen bis hin zu deutlich wahrnehmbarem Zittern (vor allem der Hände) und Schlafstörungen. Hinzu kommen quälende Selbstzweifel sowie (als Gegenreaktion) akute Antriebslosigkeit bis hin zu handfesten Depressionen und sogar aggressiven Stimmungsschwankungen.

Auch Vermeidungsverhalten (Prokrastination, genannt “Aufschieberitis”) gehört zu den typischen Symptomen von Prüfungsangst. Die Fenster glänzen in der Frühjahrsonne, auf dem Schreibtisch herrscht rechtwinklige Harmonie, die WG ist nach Feng Shui Aspekten renoviert – nur die Fachbücher stecken noch jungfräulich in der Tasche.

Prüfungsangst: Nützlich?

Tatsächlich aber ist der körpereigene Alarm – solange er sich nicht unkontrolliert Bahn bricht – zu etwas gut: Angst gemahnt zur Wachsamkeit. So wie unsere Ahnen in grauer Vorzeit im dichten Wald auf der Hut vor wilden Tieren sein mussten, so fördert ein gewisses Maß Anspannung vor Prüfungen die Konzentration.

Wer allzu siegessicher in den Ring steigt, riskiert eine blutige Nase, während der Gegner die Trophäe davon trägt. Wer hingegen weiß, dass er auch verlieren kann, strengt sich mehr an. Und sei es auch nur, um dieses frustrierende Erlebnis zu vermeiden.

Ursachen für Prüfungsangst

Wie so vieles wurzelt auch die Prüfungsangst häufig in der Kindheit. Schließlich mussten wir uns schon immer vor anderen beweisen: Gedichte auswendig lernen und aufsagen, Vokabeltests bestehen, Abitur, aber auch Mutproben und die Führerscheinprüfung.

Vom Gelingen oder Versagen dieser Prüfungs-Situationen wiederum hängt es ab, ob wir in der Gemeinschaft (Familie, Schulklasse, Kommilitonen) Lob, Anerkennung -vielleicht sogar Bewunderung- erfahren, oder ob wir mit Missachtung, Spott oder sogar Sanktionen “bestraft” werden.

Prokrastination & Prüfungsangst

Gewinner werden gemocht, Verlierer nicht. Und an Prüfungen entscheidet sich, auf welcher Seite wir stehen. Nicht zuletzt deshalb neigen wir dazu, angsteinflößende Ereignisse zu verdrängen und spaßverheißende Ereignisse zu suchen.

Dass eine Prüfung bevorsteht, wissen Studenten nicht erst seit der Immatrikulation. Trotzdem verdrängen viele den Tag X so lange, wie es nur geht. Doch irgendwann rückt das Unvermeidliche in greifbare Nähe.

Die Gewissheit, dass es ab jetzt kein Entrinnen mehr gibt, versetzt die bislang Säumigen in Stress. Schließlich steigt die Wahrscheinlichkeit durchzufallen, mit jeder Stunde, die man nicht lernt. Und damit steigt auch die Angst, am Prüfungstag zu versagen.

Doch besser, als Körper und Geist mit dem Ultra-Intensiv-Studienprogramm (“Bulimie-Lernen”) zu stressen, ist es, den Kopf langfristig und regelmäßig, aber dafür häppchenweise mit Wissen zu füttern. Wer die theoretischen Inhalte über längere Zeit wiederholt und vervollständigt, sorgt langfristig dafür, dass das Gelernte in Fleisch und Blut übergeht.

Arbeitstechniken

Auf lange Sicht bedarf es eines effizienten Umgang mit Zeit und Ressourcen, aber auch -je näher die Prüfung rückt- einer beherzten Herangehensweise:

  • Arbeitspensum: Sprechen Sie im Rahmen der Vorbereitung mit Ihrem Prüfer und werfen Sie einen Blick in die Prüfungsordnung. Je genauer Sie das Arbeitspensum bis zum Prüfungstermin ermitteln können, desto konkreter können Sie daraus auch Etappenziele ableiten, die Sie pro Tag, pro Woche etc. erfüllen müssen.
  • Teilziele: Resümieren Sie am Ende eines Tages, wieviel Sie geschafft haben. Daraus können Sie ableiten, wieviel Sie im am folgenden Tag realistisch erledigen können (Anzahl Seiten, Kapitel etc.). Formulieren Sie auch diese Teilziele möglichst konkret.
  • Extrazeiten: Fixieren Sie auf lange Sicht eine zeitliche Pufferzone zum Wiederholen des Stoffs. Wer bis zum letzten Moment lernt, deckt dabei eventuell neue Wissenslücke auf. Die Folge: Panik! Es kann aber auch Unvorhersehbares passieren (z.B. Krankheit, Bibliothek macht Urlaub etc.). Planen Sie auch wichtige Termine mit ein, in denen Sie nicht lernen können, z.B. Anmeldung zur Prüfung, Besprechungen mit dem Prüfer etc.
  • Biorhythmus: Lernen Sie besser abends oder morgens? Richten Sie Ihre arbeitsintensiven Phasen danach aus – und halten Sie sich daran. In der Zwischenzeit widmen Sie sich anderen Dingen: Gehen Sie spazieren, erledigen Sie den den Hausputz oder den Einkauf.
  • Arbeitszeiten: Ermitteln Sie, wie lang Sie sich konzentrieren können. Formulieren Sie daraus Ihre “Bürozeiten” – und halten Sie sich daran.
  • Pausen: Planen Sie auch regelmäßige Pausen ein. Verlassen Sie während dessen Ihren Arbeitsplatz. Tun Sie etwas völlig “Arbeitsfremdes”, aber nichts, was länger als Ihre festgelegten Pausenzeiten dauert.
  • Arbeitsplatz: Trennen Sie Arbeits- und Wohnbereich. Lagern Sie an Ihrem Arbeitsplatz nur Dinge, die sie unmittelbar benötigen. Sorgen Sie für genügend Platz, ausreichend Licht und eine angenehme Raumtemperatur.
  • Ablenkung: Verbannen Sie alles, was Sie vom konzentrierten Arbeiten ablenken könnte. Dazu gehören in erster Linie Unterhaltungsmedien (TV, Musik), aber auch andere Menschen. Bitten Sie Freunde und Mitbewohner, während Ihrer “Bürozeiten” weder vorbeizuschauen noch anzurufen. Vielleicht nutzen Sie Verabredungen einfach als “Belohnung” für erfolgreiches Arbeiten?
  • Abschweifen: Auch abschweifende Gedanken können die Konzentration beeinträchtigen. Schreiben Sie sie auf. Was erst einmal draußen ist, beschäftigt das Hirn nicht mehr. Wenn es wichtig war, können Sie sich auch außerhalb Ihrer Arbeitszeiten darum kümmern.
  • Arbeitsgruppen: Wer sich mit anderen “Leidensgenossen” zusammentut, bekommt einen anderen Zugang zum Stoff. Dadurch lernt er u.U. mehr, als wenn er sich als “Einzelkämpfer” durch schlägt. Indem Sie die Fragen Ihrer Kommilitonen beantworten, festigen Sie Ihr eigenes Wissen zusätzlich. Mehr als drei Mitglieder sind allerdings im Allgemeinen eher kontraproduktiv, außerdem sollten alle Mitlernenden an denselben Themen sowie auf dieselbe Prüfungsphase hin arbeiten.

Strategien gegen Prüfungsangst

Doch manchmal ist es nicht allein mit regelmäßigem Lernen getan. Im Gegenteil: Die Blockade im Kopf ist so übermächtig, dass das latente schlechte Gewissen gegenüber der akademischen Materie jede Lebensqualität raubt.

Dabei sind Prüfungen an sich neutral. Nur die Einstellungen, die jeder einzelne dazu hat, sind unterschiedlich. Was den einen in euphorische Stimmung versetzt, weil er kurz davor steht, das lang ersehnte Studienziel zu erreichen und sich weiterzuentwickeln, flößt dem nächsten Angst ein, weil er fürchtet, der Situation nicht gewachsen zu sein.

Der unterschiedliche Umgang mit prinzipiell derselben Situation hängt davon hab, was wir vorher durch unsere Umwelt erfahren / gelernt haben. Und hier kommt die gute Nachricht: Gelerntes lässt sich wieder verlernen. Es ist alles eine Sache der “Einstellung”.

Hier ein paar Tipps, sich seiner Einstellungen bewusst zu werden, mit dem Ziel, sie allmählich zu ändern.

Autosuggestion

Wer zum Beispiel zum Grübeln neigt und sich dafür verurteilt, wertvolle Zeit vertan zu haben, verstärkt den Druck auf sich selbst und fühlt sich noch mehr als Versager. Konstruktiver ist es, die Vergangenheit (und sei es auch nur den heutigen Tag) als unabänderlich hinter sich zu lassen. Mit dieser Erkenntnis können Sie das bevorstehende Lernpensum bis zur Prüfung Stück für Stück planen.

Tipp: Notieren Sie Ihre destruktiven Gedanken auf einer Karteikarte. Doch es gibt noch eine andere Seite. Finden Sie diese gegenteilige, konstruktive Betrachtungsweise und notieren diese Aussage(n) auf der anderen Seite des Kärtchens.

Damit holen Sie ihre bislang unbewussten Muster an die Oberfläche – und können sie allmählich ändern. Vor allem können Sie sie jederzeit nachlesen und sich einprägen. Das ist besonders wichtig bei Stress und anderen Situationen, in denen sie mal wieder an sich zweifeln.

Denn dann greift das Gedächtnis allzu gern auf das lang einstudierte Routineprogramm zurück, und das heißt in den meisten Fällen: Angst. Es sei denn, Sie steuern bewusst dagegen.

Entspannung

Wer Angst hat, atmet schneller und flacher. Das Herz rast, er fühlt sich benommen und schwindelig, und die Knie werden zu Pudding. Der Kontrollverlust über den Körper verstärkt die Angst zusätzlich. An Leistung ist in dieser Situation schon mal gar nicht zu denken.

So wie unsere Gedanken den Körper in Alarmbereitschaft versetzen, können wir auch mit Hilfe unserer Gedanken den Körper wieder beruhigen. Gängige Entspannungs-Methoden sind zum Beispiel Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung.

Allein die Konzentration auf den Atemfluss trägt zur Beruhigung bei. Auch, wenn es zunächst ungewohnt erscheint, wird es Ihnen mit der Zeit immer einfacher gelingen zu entspannen.

Motivation überprüfen

Die Motivation (dt. “Verhaltensbereitschaft”) ist ein entscheidender Faktor bei der Bewältigung von Prüfungsphasen. Wer die Ziele erkennt, denen er mit dem Prüfungszeugnis in der Hand ein Stück näher kommt, geht anders ans Werk als jemand, der nur die Hürden sieht, die sich vor ihm auftürmen.

Daher ist es wichtig, seine Motive von Zeit zu Zeit zu überprüfen. Wer sich zum Beispiel nicht (mehr) mit dem Studienfach identifizieren kann, empfindet diese stressige Phase als anstrengender als jemand, der nach wie vor von Studium und Fach überzeugt ist.

Manchmal liegen die krankmachenden Hinderungsgründe auch außerhalb des Studiums: Stress mit den Eltern, in der Partnerschaft oder Geldsorgen können ebenso für Antriebslosigkeit und mangelnde Konzentration verantwortlich sein.

  • Pro und Contra-Liste: Halten Sie das Für und das Wider Ihrer Bemühungen schriftlich fest. Im Idealfall erkennen Sie dadurch, wozu sich der ganze Aufwand lohnt, und gehen motivierter ans Werk.
  • Zielvorstellung: Je lohnenswerter das Ziel, desto motivierter der Weg dorthin. Malen Sie sich aus -wenn Sie können und möchten: durchaus bildlich-, was Sie dank der bestandenen Prüfung gewinnen (einen Schritt näher am Studienende, endlich Geld verdienen…).
  • Anspruch runterschrauben: Anstatt an ihrem eigenen, überhöhten Anspruch zu verzweifeln, formulieren Sie lieber kleine, erreichbare Etappenziele bis zum Tag X. Dadurch verbuchen Sie regelmäßige Erfolge und halten so die Motivation aufrecht.

Rat & Hilfe

Bei der Vorbeugung von Lernstress (und der daraus resultierenden Prüfungsangst) helfen zahlreiche Bücher. Unterstützung in Lern- und Lebenskrisen erfahren Sie unter anderem in einer psychologischen Beratungsstelle Ihrer Uni oder FH. Einige Hochschulen bieten darüber hinaus auch spezielle Coachings für angstgeplagte Prüflinge an.

Hier kennt man sich auch aus mit inneren Schweinehunden und geringer Frustrationstoleranz, selbstverurteilendem Verhalten und überhöhten Ansprüchen an sich. Gemeinsam mit den Mitarbeitern der Beratungsstellen lässt sich erarbeiten, ob Ihrer mangelnde Motivation “nur” durch eine Änderung der Einstellung beizukommen ist oder ob die Ursachen tiefer wurzeln.