20 Uhr 30. Sie freuen sich auf einen Abend mit Couch und DVD, plötzlich überkommt Sie der Heißhunger: Jetzt ‘ne schöne Pizza, vielleicht noch ein, zwei Gläschen Wein dazu, zum Nachtisch Tiramisú? An sich in Ordnung, aber: wussten Sie, dass Sie sich damit mehr als 2.000 Kalorien purer Kohlenhydrate einverleiben?
Damit nehmen Sie schätzungsweise zwei Drittel Ihres morgigen Tagesbedarfs voraus. Doch, was machen diese Kohlenhydrate eigentlich genau?
Energie oder Hüftgold?
Vor allem solange der Körper in Bewegung ist, setzt er Kohlenhydrate in Energie um. Werden sie allerdings nicht sofort verbraucht, werden sie als Reserve abgelegt. Als Hüftgold, Doppelkinn, Rettungsring, Reiterhosen, kurz: überall dort, wo sie keiner haben will.
Somit schließen sich abendliches Fernsehen und der Konsum von Kohlehydrat-Bomben wie Pizza, Wein und süßem Nachtisch aus, zumindest im Sinne einer bewussten Ernährung. Allerdings muss man unterscheiden zwischen komplexen (“guten”) und einfachen (“bösen”) Kohlenhydraten.
“Gute” Kohlenhydrate
Um komplexe Kohlenhydrate umzusetzen, braucht der Körper relativ lang. Die Folge: Blutzuckerspiegel und Insulinauschüttung steigen nur langsam. Deshalb nennt man sie auch “gute” Kohlenhydrate. Sie sind vor allem in Nahrungsmitteln auf Getreidebasis enthalten. Dazu zählen alle echten Vollkornprodukte sowie kurz gegarte Kartoffeln und Naturreis.
Folge: Komplexe Kohlenhydrate machen satt, aber auch ziemlich träge. Schließlich sind sie es, die bei der Verdauung im Magen-Darm-Trakt zuerst verbrennen. Auf der anderen Seite fehlt die dafür benötigte Energie in Gehirn und Muskeln.
Damit haben Sie auch die Erklärung, wieso man diesen Zustand auch „Suppenkoma“ nennt. Vermeiden Sie also während der Lernphasen mittags z.B. große Mengen Pasta. Lieber weniger Nudeln auf den Teller schaufeln und als gesunde Sattmacher die Mahlzeit mit frischem Salat und Gemüse komplettieren.
“Böse” Kohlenhydrate
Chemisch einfach strukturierte Kohlenhydrate hingegen finden sich häufig in Dingen, die zwar gut schmecken, aber dem Wohlfühl-Gewicht konsequent im Weg stehen.
Das heißt: Sie verpuffen nicht nur schneller. Vor allem treiben sie den Blutzuckerspiegel innerhalb kürzester Zeit nach oben, lassen ihn anschließend genauso schnell wieder ins Bodenlose fallen. Folge: Lust auf mehr! Ein Teufelskreis.
Daher nennt man sie auch “schlechte” oder “böse” Kohlenhydrate. Sie sind unter anderem in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Gesüßte Nahrung
Eis, Desserts, Marmelade, Schokolade, Trockenobst
- Gesüßte Getränke
Milchmix-Getränke, Smoothies, Obstsäfte (auch Schorlen)
- Weißmehl-Produkte
Frühstücks-Cerealien, Fertigmüsli (auf Maisbasis, gezuckert), Gebäck (egal ob süß oder herzhaft), Produkte aus poliertem Reis oder Mehl unter Typ 1050
- Kartoffel-Produkte
Pommes Frites, Bratkartoffeln, Kartoffelpürree, Chips
Alles zu seiner Zeit
“Böse” Kohlenhydrate sind -grob festgestellt- häufig in industriell veränderten Nahrungsmitteln enthalten. Da aber heutzutage kaum jemand alles selbst herstellen kann, ist es schwierig, diese kulinarischen Klippen großräumig zu umschiffen.
Wer nicht auf Schokolade, Eis und Pommes Frites verzichten kann (oder möchte), sollte daher lieber darauf achten, sie möglichst früh am Tage zu sich zu nehmen. Ein süßes Frühstück mit Brötchen, Marmelade und Ei ist noch in Ordnung.
Gelegentlich Bratkartoffeln zum Mittag sind nicht schlimm und auch ein kleines Stück Küchen danach ist noch zu verzeihen. Aber spätestens ab nachmittags sollten Sie im Sinne einer bewussten Ernährung “umschalten” auf kohlenhydratarme Kost.
Halten Sie sich ab 16 Uhr also besser an Gemüse, Fisch, mageres Fleisch, Milch(-produkte), Hülsenfrüchte, aber auch Soja, Tofu oder Nüsse. Bestellen Sie in der Mensa ruhig den Grillteller mit Gyros, Tsatziki und Salat – aber wenn, dann lieber ohne Pommes oder Nachtisch.
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